fbpx

Koronawirus: jak ćwiczyć, by wzmocnić odporność?

Dr David Nieman (Appalachian State University, Karolina Północna, USA), jeden z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu, mówi jednoznacznie: „Nasze badania udowodniły, że u osób aktywnych fizycznie liczba dni infekcji dróg oddechowych zmniejsza się o 40-50%”. Jednak wysiłek fizyczny może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego niezwykle skomplikowanego układu immunologicznego, decydując w dużym stopniu o podatności na infekcje. Jak ćwiczyć, by trening wzmacniał odporność?

Co za dużo, to niezdrowo

Mój serdeczny kolega, wysportowany lekarz, były spadochroniarz, opowiedział o wyjeździe z komandosami z elitarnej jednostki wojskowej na letni obóz szkoleniowy. Postanowił dotrzymać im kroku i ćwiczyć z taką samą intensywnością, jak oni. „Po tym miesiącu moja odporność tak się zmniejszyła, że przez kilka tygodni musiałem leczyć się z powodu uporczywych infekcji, przyjmując antybiotyki”. I niewiele pomagało.

Ta historia przypomniała mi się podczas kursu z medycyny sportowej, gdy zobaczyłem ten wykres:

Jak widać, więcej nie oznacza lepiej. Zdaniem dr. Niemana wykonywanie wysiłku o dużej intensywności (takiego jak długotrwały intensywny bieg lub 100-kilometrowy trening rowerowy) powoduje wzrost stężenia homonów stresu (tj. adrenaliny i kortyzolu) i czynników zapalnych oraz nasilenie stresu oksydacyjnego – może to zwiększyć podatność na zakażenie.

W artykule Dorothy Horstmann opublikowanym w Journal of the American Medical Association w 1950 r. wskazano, że w 1948 r. podczas epidemii polio w Karolinie Północnej i Południowej pacjenci, którzy przez pierwsze trzy dni od początku objawów intensywnie ćwiczyli, częściej chorowali na postać porażenną. U osób, które przebiegły maraton lub ultramaraton, ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych było 2-6 razy większe i utrzymywało się nawet przez 3 dni po zakończeniu wysiłku. Wniosek: wysiłek o dużej intensywności lub objętości może obniżać odporność organizmu. W czasach epidemii nawet bardzo wytrenowane osoby powinny myśleć raczej o swoim zdrowiu niż o sprawności fizycznej.

Unikaj intensywnych ćwiczeń, nawet jeśli jesteś tylko lekko chory. Specjaliści zgodnie twierdzą, że wtedy najlepiej z ćwiczeń zrezygnować. Nasz układ immunologiczny jest zajęty i najlepiej nie męczyć go, aby mógł szybko uporać się z zagrożeniem.

Jak ćwiczyć, by aktywność fizyczna wzmacniała układ immunologiczny?

Gdzie leży granica intensywności i czasu trwania treningu? Uważa się, że system odpornościowy stymuluje wysiłek o umiarkowanej intensywności, wykonywany codziennie przez co najmniej 30 minut, ale niedoprowadzający do przemęczenia. Dobrą zasadą jest wykonywanie ćwiczeń na 60% możliwości (60% maksymalnego tętna) przez nie więcej niż 60 minut. Najlepszy wydaje się trening ogólnousprawniający (ćwiczenia stacjonarne, bieganie, jazda na rowerze), który angażuje najwięcej mięśni. Skuteczny jest także trening o zmiennej intensywności, podczas którego stosowane są naprzemiennie krótkie okresy intensywnego wysiłku z dłużej trwającymi spokojnymi ćwiczeniami. Ważne, aby pracować w zgodzie ze swoim ciałem, a nie przeciwko niemu.

Jak ćwiczyć, jeśli musisz zostać w domu?

Oto kilka wskazówek, jak zorganizować codzienne treningi.

Osoby, które regularnie trenowały, a większość czasu spędzały na aktywnościach poprawiających wydolność (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze).

Epidemia koronawirusa to nie czas, kiedy należy robić bardzo silne „akcenty” (przyspieszenia, mocne podbiegi). Co można robić w domu? Wszystko to, na co nie mieliśmy czasu (lub ochoty) w normalnym trybie treningowym. Opisane dalej ćwiczenia można robić naprzemiennie (jednego dnia kategoria „a”, drugiego –„b”:

Ćwiczenia uelastyczniające

Rozważ specjalne programy jogi dla osób, które trenują bieganie, lub tzw. „mobility” ogólne, poprawiające ruchomość w tych miejscach naszego ciała, gdzie nam jej brakuje. Skieruj swoją uwagę na te części ciała, które tego wymagają i poświęć im najwięcej czasu.

Ćwiczenia stabilizujące

To krótkie ćwiczenia, w których np. stojąc na jednej nodze, próbujemy drugą nogą robić tuż nad podłożem ósemki. Tak, aby całe ciało było stabilne, a tylko jedna noga ruchoma. W takim przypadku mówimy o stabilizacji kończyn dolnych. Jest też wiele ćwiczeń, które angażują mięśnie głębokie tułowia. Spróbuj położyć się wygodnie, tak aby całe plecy przylegały do podłoża. Wyprostuj i unieś ręce i nogi. Wyobraź sobie owada, który przewrócił się na grzbiet. Bardzo wolno opuszczaj przeciwległą rękę i nogę. Rób to tak, aby nie oderwać tułowia od podłoża. Postaraj się, aby tym razem tułów, był elementem stabilnym, a kończyny ruchome.

Osoby, które nie trenowały regularnie, tylko okazjonalnie ćwiczyły indywidualnie na siłowni lub na zajęciach fitnessowych (np. aerobik, zumba).

Warto ćwiczyć systematycznie, skupiając się przede wszystkim na ćwiczeniach ogólnousprawniających o zwiększającej się intensywności. Codziennie staraj się wykonać inny 20-30-minutowy zestaw ćwiczeń. To naprawdę bardzo dużo. Skorzystaj z aplikacji na smartfony lub programów online. Jednego dnia postaraj się zrobić ćwiczenia wzmacniające ręce, następnego – nogi, później – trening mięśni głębokich brzucha. Kolejnego dnia zadbaj o uda i pośladki, później wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała, a w przerwie pomiędzy nimi skacz na skakance albo wykonaj krótki bieg w miejscu. Szósty dzień poświęć na uelastycznianie i ćwiczenia oddechowe, a siódmego masz prawo odpocząć. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenie, które widziałeś, ale czujesz, że jest ono dla Ciebie trudne – wykonuj je wolno i dokładnie. Znajdź jego najtrudniejszy element i postaraj się wykonać go prawidłowo. Jeśli nie możesz, ponieważ czujesz kłujący, miejscowy ból, wybierz inne ćwiczenie.

Zaplanuj codzienny umiarkowanie intensywny trening

Specjaliści podkreślają, że regularna aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla zdrowia fizycznego, lecz także psychicznego – zmniejsza stres, niepokój, poprawia nastrój. „Jest wiele dowodów, że umiarkowana dawka ćwiczeń wzmacnia odporność”, mówi dr Nieman. Niezależnie od tego, jaki był do tej pory Twój stosunek do ćwiczeń, do planu walki z koronawirusem dopisz codzienny trening. W tych trudnych i niepewnych czasach codzienna aktywność fizyczna jest – oprócz właściwej ilości snu, zdrowego odżywania się i indywidualnych umiejętności radzenia sobie ze
stresem – jednym z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia.

P.S. Ciekawostka dla wyczynowców. W artykule opublikowanym na łamach Exercise Immunology Review Journal w marcu tego roku stwierdzono, że u profesjonalnych sportowców odporność nie jest obniżona z powodu zbyt dużej ilości ruchu. Przyczynami są raczej nieodpowiednia dieta, obciążenie stresem, niewystarczająca ilość snu oraz częste podróże.

 
lek. Tomasz Gruziel
dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione
Piśmiennictwo:
  1. Nieman, David & Wentz, Laurel. (2018). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 8. 10.1016/j.jshs.2018.09.009.
  2. Kęska, Anna. Aktywność fizyczna a odporność organizmu. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. /https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
  3. Christie Aschwanden. (2020).This Is the Exercise Your Body Needs During the Coronavirus Outbreak, Medium /https://elemental.medium.com/this-is-the-exercise-your-body-needs-during-the-coronavirus-outbreak-8b924c92e861/
  4. Peijie Chen,Lijuan Mao,George P. Nassis,Peter Harmer,Barbara E. Ainsworth, Fuzhong Li. (2020). Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. Journal of Sport and Health Science, Elsevier.
  5. Dr. Jeffrey A. Woods, Weimo Zhu. (2020) Should, and how can, exercise be done during a coronavirus outbreak? An interview. Journal of Sport and Health Science, Elsevier.
  6. Simpson, Richard & Campbell, John & Gleeson, Maree & Krüger, Karsten & Nieman, David & Pyne, David & Turner, James & Walsh, Neil. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review. 26. 8-22.
  7. Nieman, David. (2017). The Common Cold Is Less Common among the Fit. ACSM's Health and Fitness Journal. 21. 45-47. 10.1249/FIT.0000000000000338.
  8. Jiménez-Pavón, David, Ana Carbonell-Baeza, and Carl J. Lavie. (2020) "Physical exercise as therapy to fight against the mental and physical consequences of COVID-19 quarantine: Special focus in older people." Progress in cardiovascular diseases.
 

 

 

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *