Jak sobie radzić z lękiem?
Nasilenie lęku można zmniejszyć, urealniając poczucie zagrożenia lub zwiększając własne umiejętności radzenia sobie z nim. Warto pamiętać, że czasami „strach ma wielkie oczy”, a niejednokrotnie próba rzeczywistej oceny zagrożenia pozwala stwierdzić, że nie jest ono tak duże, jak nam się wydawało, co może prowadzić do osłabnięcia lęku. Czasami realna ocena zagrożenia pozwala na podjęcie odpowiednich strategii radzenia sobie z niebezpieczeństwem.
Trening relaksacyjny
Kontrolowane oddychanie
Drugim sposobem na relaksację jest kontrolowane oddychanie. Większość osób odczuwających lęk oddycha płytko, w sposób przyspieszony lub nieregularny. Może wówczas dojść do takich zmian w gospodarce tlenem i dwutlenkiem węgla, które wywołują lub nasilają objawy fizjologiczne związane z lękiem. Pierwszym krokiem jest zwiększenie świadomości własnych nawyków oddechowych i nauczenie się, w jaki sposób używać oddychania jako narzędzia relaksacji. Można na przykład usiąść lub położyć się wygodnie, a następnie głęboko wciągnąć powietrze. Po wdechu należy zatrzymać na chwilę powietrze i następnie wypuścić je powoli. Obie czynności należy wykonywać powoli, swobodnie, przez około 4 minuty. Oddech stopniowo staje się coraz wolniejszy i rozwija się stan relaksacji. Warto poszukać specjalisty, który ma doświadczenie w nauce tych technik.
Odwracanie uwagi
Kolejną metodą redukowania lęku jest odwracanie uwagi od myśli związanych z lękiem lub od doznań fizycznych, które mu towarzyszą. Polega to na skupianiu się na czymś innym, a im bardziej nas to zaabsorbuje, tym łatwiej opanujemy lęk i napięcie.
Z lękiem wiąże się unikanie czynników, które go wywołują, a postawa taka ogranicza naszą aktywność, kontakty z ludźmi i zadowolenie z życia. Dodatkowo im bardziej czegoś unikamy, tym większy jest lęk, gdy się z tym mimowolnie zetkniemy. Warto podejmować próby radzenia sobie z unikaniempoprzez stopniowe konfrontowanie się z bodźcami budzącymi lęk. Należy zaczynać od czynników, które najmniej nas przerażają, podejmując w miarę sukcesów coraz trudniejsze próby. Jeśli skutecznie poradzimy sobie z mniej „zagrażającymi” sytuacjami, łatwiej będzie opanować lęk w konfrontacji z tym, czego boimy się bardziej. Ćwiczenia te można wykonywać z bliską osobą, a najlepiej – z wykwalifikowanym terapeutą.
Leczenie
Jeżeli powyższe i inne powszechnie dostępne metody radzenia sobie z lękiem nie pomagają, a przykre objawy utrudniają normalne życie, wskazana jest konsultacja u specjalisty w celu dokładnego zbadania i zaproponowania leczenia. Najczęściej zaleca się psychoterapię lub farmakoterapię (czasem obie te metody równocześnie).
W przypadku zaburzeń lękowych najczęściej zaleca się psychoterapię poznawczo-behawioralną. W niektórych przypadkach, gdy lęk jest bardziej cechą charakteru niż objawem, wskazana może być długoterminowa psychoterapia psychodynamiczna.
W przypadku niepowodzenia psychoterapii, gdy jest ona niedostępna, pacjent ma odpowiednie preferencje lub objawy są szczególnie nasilone, wskazana może być farmakoterapia. Należy podkreślić, że podstawowymi lekami są w tym przypadku niektóre leki przeciwdepresyjne – są to preparaty bezpieczne i nie powodują uzależnienia. Ich działanie rozwija się po kilkunastu dniach i pozwala na uzyskanie trwałego efektu terapeutycznego. Natomiast leki uspokajające (benzodiazepiny) – kojarzone tradycyjnie z terapią dolegliwości lękowych – przynoszą co prawda szybką, ale tylko krótkotrwałą poprawę, z upływem czasu stają się mniej skuteczne, a ich stosowanie wiąże się z ryzykiem uzależnienia. Leki te mogą być czasami przydatne do doraźnego opanowania lęku, ale nie powinny być stosowane regularnie i przez dłuższy czas. Odpowiednio dobrany przez psychiatrę lek może zapewnić skuteczne zmniejszenie lęku i towarzyszących mu nieprzyjemnych objawów.