Przestrzegaj zaleceń prawidłowego sposobu żywienia
Jedz dużo produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw i owoców, ogranicz spożycie wysokokalorycznych produktów spożywczych (o wysokiej zawartości cukru lub tłuszczu) i unikaj napojów słodzonych, unikaj przetworzonego mięsa; ogranicz spożycie mięsa czerwonego i żywności z dużą ilością soli.
Produkty i potrawy, które wybieramy i spożywamy każdego dnia, mogą mieć wpływ na nasze ryzyko zachorowania na raka nie tylko pośrednio, wpływając na naszą masę ciała, ale bezpośrednio poprzez składniki zawarte w pożywieniu. Badania naukowe wykazały, że osoby, których dieta bogata jest w owoce i warzywa oraz w produkty pełnoziarniste, a jednocześnie znajdują się w niej jedynie niewielkie ilości czerwonego czy przetworzonego mięsa i soli, mają niższe ryzyko zachorowania na raka. Ponadto prawidłowa dieta pomaga wydłużyć życie osób po diagnozie nowotworowej (raka piersi i raka jelita grubego).
Zależności pomiędzy odżywianiem a ryzykiem raka są bardzo złożone. Każdego dnia spożywamy tysiące składników spożywczych, które mogą wpływać na powstawanie procesu nowotworowego, zatem nie jest możliwe przypisanie szczególnych właściwości jakiemuś pojedynczemu produktowi lub składnikowi. Na ryzyko zachorowania na raka ma wpływ kombinacja spożywanych pokarmów, ich ilość, ale również na przykład pora dnia, o której siadamy do posiłku.
Co to znaczy jedz zdrowo?
Prawidłowy sposób odżywiania to taki, w którym znajduje się odpowiednia ilość właściwie zbilansowanych produktów dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Co to oznacza w praktyce?
- Jedz głównie produkty pochodzenia roślinnego – warzywa i owoce co najmniej kilka razy dziennie, produkty jak najmniej przetworzone, bogate w białko rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, ciecierzyca, soczewica.
- Wybieraj pieczywo i makarony pełnoziarniste. Pamiętaj, że orzechy i nasiona, np. słonecznika czy dyni, są doskonałym uzupełnieniem właściwie skomponowanej diety i jednocześnie dostarczają tzw. dobrych tłuszczów i wielu mikroelementów.
- Unikaj słodzonych napojów, produktów wysokoprzetworzonych, tj. gotowych zup i sosów, produktów w proszku, potraw typu fast food, ograniczaj wysokokaloryczne przekąski pełne cukru lub soli.
- Jeśli jesz mięso, wybieraj chude oraz jak najmniej przetworzone. Nie zapominaj o jedzeniu ryb.
- Czytaj skład produktów, które kupujesz; unikaj tych, które zawierają dużo konserwantów (oznaczonych najczęściej literą E), polepszaczy smaku, sztucznych barwników i aromatów. Im więcej tych składników na liście, tym większe prawdopodobieństwo, że jest to produkt wysokoprzetworzony. Jeśli cukier lub sól występują na jednej z pierwszych pozycji na liście składników, oznacza to, że ich zawartość w produkcie jest wysoka. Warto ograniczać spożycie takich produktów.
W jaki sposób warzywa chronią przed rakiem?
Warzywa i owoce, oprócz potrzebnych naszemu ciału witamin i mikroelementów, zawierają antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Substancje te zwalczają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i rozpoczynać proces powstawania nowotworu.
Co to jest produkt pełnoziarnisty?
Pełnoziarniste pieczywo czy makaron zostały wytworzone z mąki, która powstała z ziaren niepozbawionych zewnętrznych warstw. Dzięki temu produkty te są bogate w błonnik i nie powodują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi po ich spożyciu. Powoduje to szybsze zaspokojenie głodu mniejszą ilością pożywienia, co pomaga w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto błonnik odgrywa istotną rolę w procesie przemiany materii.
Mięso czerwone, czyli jakie?
Mięso czerwone to mięso zwierząt hodowlanych, innych niż drób, zatem wołowina, wieprzowina, baranina etc. Badania naukowe wykazały, że spożywanie zbyt dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Zaleca się, aby spożywać nie więcej niż 500 g czerwonego mięsa tygodniowo. Trzeba również pamiętać, że nie służą nam przetworzone produkty mięsne, czyli takie, które powstają w procesie wędzenia, suszenia czy zastosowania środków konserwujących (np. kiełbasa, szynka, bekon, salami i inne).
Dlaczego zamiast napojów słodzonych lepiej wybrać wodę?
Dieta bogata w cukier może promować proces nowotworowy, np. poprzez zwiększanie produkcji insuliny. Badania naukowe dowodzą, że spożywanie słodzonych napojów może zwiększać ryzyko zachorowania na raka trzustki.
Czy ilość kalorii dostarczanych w pożywieniu ma wpływ na ryzyko raka?
Nadmierna masa ciała jest czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na raka. Gdy myślimy o jedzeniu, musimy pamiętać, że wszystko, co jemy, ma określoną wartość kaloryczną. Jeśli jemy posiłki o kaloryczności przekraczającej nasz wydatek energetyczny, to w naszym ciele magazynowana jest energia w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Proces ten zachodzić może codziennie, zawsze, gdy dostarczona z pożywieniem energia przekracza zapotrzebowanie organizmu. Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała, właściwe odżywianie musi stać się naszą codziennością. Warto zwrócić uwagę również na to, że często wiele zbędnych kalorii spożywamy w postaci ukrytej, na przykład pijąc sok słodzony cukrem lub alkohol. Bardzo pomocna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała jest codzienna aktywność fizyczna. Dodatkowy spacer czy 30 minut ćwiczeń może pomóc nam w zachowaniu szczupłej sylwetki, co również zmniejsza nasze ryzyko zachorowania na raka.
