Bądź aktywny fizycznie w codziennym życiu
Ogranicz czas spędzany na siedząco.
Aktywność fizyczna zapobiega nadmiernej masie ciała, tym samym obniżając ryzyko chorób związanych z nadwagą lub otyłością, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby kardiologiczne. Regularne ćwiczenia chronią przed rakiem jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Dodatkowo według niektórych badań bycie aktywnym może chronić nas także przed rakiem płuca, wątroby, jajnika, prostaty, nerki i żołądka.
Jak ćwiczyć, aby chronić się przed rakiem?
Korzyści dla zdrowia są największe, gdy stosujemy różnorodne formy treningu. Przyjęło się wyróżniać poniższe dwa rodzaje aktywności fizycznej i warto w planie ćwiczeń uwzględnić każdy z nich:
aktywność fizyczna o średniej intensywności
jest to każdy typ ćwiczeń, który powoduje, że tętno i oddech przyspiesza. Może to być taniec, szybki marsz, pływanie w wolnym tempie, trening siłowy;
aktywność fizyczna o dużej intensywności
jest to typ aktywności, przy której temperatura ciała podnosi się, tętno przyspiesza, a ćwiczący zaczyna się pocić. Może to być aerobik, gra w tenisa, bieg lub intensywny trening na siłowni.
Gdy zdecydujemy się na aktywne formy wypoczynku, najlepiej jest zacząć od mniej wymagających ćwiczeń i stopniowo, powoli zwiększać ich intensywność, starając się z czasem dodawać coraz trudniejsze. Minimum aktywności fizycznej to 30 minut każdego dnia, która można podzielić na trzy sesje po 10 minut lub dwie sesje po 15 minut.
Przed jakimi nowotworami możemy się uchronić ćwicząc?
Rak jelita grubego
Według międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zachorowania na ten nowotwór. Natomiast u osób regularnie ćwiczących ryzyko zachorowania na raka jelita grubego jest mniejsze o ok. 25% w porównaniu do osób mało aktywnych.
Rak piersi
Dowolne ćwiczenia wykonywane przez 90 minut dziennie (w porównaniu do 30 minut dziennie) mogą obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi po menopauzie o ok. 25%.
Rak błony śluzowej macicy
Ryzyko wystąpienia tego nowotworu u osób bardzo aktywnych jest o 20% niższe niż u tych, które mniej intensywnie ćwiczą.
Optymalnie powinniśmy poświęcać każdego dnia 60 minut na ruch o średniej lub 30 minut o wysokiej intensywności.
Dodatkowo warto pamiętać, że im mniej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, tym lepiej dla naszego zdrowia. Dlatego, jeśli na przykład spędzamy dużo czasu przed komputerem, warto jest wstać i poruszać się przynajmniej przez kilka minut na godzinę.
Czy siedzący tryb życia zwiększa ryzyko nowotworu?
Tak. Wyniki badań naukowych wskazują, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i błony śluzowej macicy rośnie, gdy więcej czasu wolnego spędzamy w pozycji siedzącej. U mężczyzn siedzenie przez więcej niż 9 godzin dziennie może podnieść ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nawet o 61%. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia muszą liczyć się z większym ryzykiem zachorowania na raka jajnika lub piersi, a mężczyźni – gruczołu krokowego.
